我国腰痛人群年患病率高达26.1%，所以腰痛很高发。有一种腰痛叫“慢性非特异性腰痛”。我们中医大夫认为的腰痛是这样的：清宫正骨流派孙树椿教授认为：“骨正筋柔”“动静结合”；中医认为“筋束骨”；“骨不正、筋不柔”则人体动态平衡被破坏。

“慢非特”形成以腰背痛为中心的恶性循环：“疼痛—肌紧张—局部血循环障碍”。清宫正骨流派孙树椿教授认为“筋喜柔不喜刚”。

提到“核心”不得不说到一个治疗方法，“慢性非特异性腰痛”的运动疗法。

运动疗法的目的“中医思维-筋骨并重,骨正筋柔”。可以增加腰背肌肌力、缓解肌肉痉挛、恢复肌肉弹性、防治肌肉萎缩、增大关节的活动范围、纠正不良姿势、稳定椎间关节。

功能锻炼形式有以下两种：主动运动和有氧运动。主动运动：运动控制训练、核心稳定训练、瑜伽以及普拉提等。有氧运动：步行、慢跑、骑自行车、划船、登山、跳绳、滑雪、气功、太极拳等。

清宫正骨流派思想：功能锻炼、动静结合。孙树椿指出，筋伤后引起疼痛和功能障碍。因此筋伤的愈合需要固定一段时间，这即是“静”。除一定时间的“静”外，也需要注重局部及全身的功能锻炼，这即是“动”。

核心力量的作用有身形美感、改善身姿、预防损伤、运动康复。那么什么是核心区？什么是核心力量训练？为什么要锻炼核心区呢？

“核心区”指的是肩关节和髋关节之间的区域，包括骨盆。核心区肌肉力量对人的身体姿态以及稳定性有着不可替代的作用。

“核心力量训练”简言之就是“核心肌肉稳定和平衡的训练”，指身体核心肌肉当中，较为深层次的肌肉力量稳定性和平衡性的训练。主要关注点是核心肌肉，围绕着身体重心进行全面有效的肌肉锻炼和提高。下图是我进行核心力量训练的图片。

锻炼核心区是为了提高身体和四肢的稳定性，使动作信息更好的发挥传递作用，能降低腰背部损伤发生概率。这就是为什么我在排除了其他因素问题锻炼核心后腰痛缓解的原因。

核心肌肉群连接躯干、维护身体协调、进行力量整合。产生腰背痛最表面的原因就是腰背部力量不够支撑身体运动。身体坐着的时候，腰背部肌肉一直处于工作状态，并且会产生疲劳，所以对身体加强背部肌肉锻炼对于缓解腰背痛来说是非常有必要的。

核心力量训练有动力性训练、静力性训练、放松性训练。以下仅作简要介绍，大家如有兴趣可网页或者app查询一下动态教程。

动力性核心训练——卷腹、90°卷腹。这里要注意一件事情：卷腹≠仰卧起坐，卷腹：髋关节不动，而脊柱卷曲；上背部离开地面，髋关节固定。仰卧起坐：髋关节活动，而脊柱不动；整个背部、腰部都离开地面。

动力性核心训练——臀桥。标准的徒手臀桥顶峰要求“肩、髋、膝”三点一线。有余力的您也可以选择：臀桥变式-仰卧单腿臀桥，仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿向上伸直。保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气。臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸。臀桥变式-仰卧翘腿臀桥：仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿屈腿于左膝上。臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸。保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气。要注意“把地面扛在肩上”，上背部离开地面，肩部接触地面，承重，完美的搭桥。试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁，注意核心收紧。

静力性训练——飞燕式。身体俯卧，将双手、双脚、头部一齐抬起。建议：老人和肥胖者四肢力量不够，可以只抬起上半身。

静力性训练——侧桥支撑，这个动作要有一定核心基础的才可以做。身体侧卧在瑜伽垫上，双腿伸直叠放在一起，此时我们的手部支撑的我们的脑袋，然后换成手臂支撑在地面上，并且能够让我们身体支撑保持平衡。一直坚持这个动作不变，保持30秒，然后我们再更换身体另一侧进行动作。

静力性训练——静态臀桥，具体做法：发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，保持住。仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲，脚跟踩地。

放松性训练——拉伸。包括：股四头肌拉伸、股后肌群拉伸、盘腿侧腹肌拉伸、下腰部拉伸、臀部拉伸。

最后，温馨提示大家：运动不能代替治疗；锻炼需要专业指导；如有不适，及时就医。

  撰稿：北京中医医院顺义医院  石雷

  审稿：北京中医药学会按摩专业委会主任委员 见国繁