预防老年人骨质疏松，非同小可。

亚洲食品信息中心认为，要想预防和治疗骨质疏松，必须达到3个关键的目标：通过膳食摄入足够的钙；保证机体从膳食或通过阳光获得足量的维生素D；每天规律地进行锻炼。

今天我们来科普一下如何通过膳食预防老年骨质疏松。

1.增加膳食中高钙食物的量。

a.黑芝麻是一种非常好的补钙食物,其中所含有的钙元素是白芝麻之中的数倍,多吃不仅能够有效的预防骨质疏松,同时还能够起到很好的养生作用。除了服用黑芝麻之外,芝麻酱也是一个非常不错的选择。

b. 豆制品：豆腐和黄豆制品除了含有丰富的钙质外，还含有一种叫做异黄酮的物质，可以降低骨破坏，增加骨形成和骨密度。

c. 带壳食物：虾蟹等动物肉本身也含有一定的钙，如小虾米能嚼壳一起吃，吃进去的钙就更多。

d. 菌藻类食物：紫菜、海带、黑木耳等含有较多的钙质,同时菌类中还含有大量能够保证人体正常生长发育所必须的氨基酸。

e. 牛奶：牛奶是最好的钙质来源，其中富含乳酸钙，人体比较容易吸收。常喝牛奶,可以获得蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水等六大营养素,不仅可以减少骨矿物质的流失,有利预防骨质疏松症,而且还能增强体质,提高生活质量。

除此之外，全鱼干、杏仁、花生、莲子等也富含钙质。

2.增加膳食中富含维生素D食物的量

维生素D调节钙、磷代谢，促进钙、磷吸收和骨胶原合成。富含维生素D的食物主要有鱼肝油、动物内脏、深海鱼、蛋等。

3. 增加膳食中富含维生素C的食物的量

适量的维生素有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。要多吃新鲜的水果和蔬菜，如柳橙、芒果、奇异果、番茄、芥蓝、菜心等。但过量摄入也会给钙的存储带来负面影响。

4.不能吃过多甜食，比如:糖、蛋糕等，能够影响钙质的吸收和利用，可以间接导致或者是加重骨质疏松症。

5.不能吃过咸的食物，比如:腌制、腊味、罐头、香肠、熏肉等，这些食物中含有的盐分比较多，也会使钙离子流失，使骨质疏松症状加重。

6.不能过量摄入蛋白质。蛋白质是人体必需的营养物质，适量的摄入蛋白质能维持人体的营养需求，但不宜过量摄入，过量摄入会造成钙质的流失，所以骨质疏松病患也应避免高蛋白饮食。

5.不能长期饮用刺激性的饮品，比如:浓茶、咖啡、碳酸饮料等，多是因为这些食物中含有茶碱、咖啡因等物质，长时间、大量的喝可能会引起对钙的吸收，加速钙的流失，最终造成骨量丢失，引起或加重骨质疏松。

6．不能吃富含草酸的食物。菠菜、莴笋、苋菜等食物草酸含量较多，草酸和钙极易结合成草酸钙而影响钙质的吸收，而补钙是骨质疏松病患的一大重点，因此在补钙时，病患需注意避免和高草酸食物一起食用，这样容易影响机体对钙质的吸收。

骨质疏松是一种慢性疾病，它的发生是由于常年累积的不良的生活和饮食习惯引起的，因此在防治骨质疏松的时候，一定要注意做好饮食调理工作，对于一些可诱发骨质疏松或是加重症状的习惯或是食物，一定要注意避免。我们不能阻止衰老导致的骨骼退化，但是我们可以延缓这个过程。

  编辑：陈艺璇