相信大家在日常生活中，或多或少都会经历脖子疼、肩膀痛的情况，严重的时候，还会因为颈肩部的疼痛而转动不了脖子，或者带着胳膊疼、胳膊麻木，甚至手麻。疼得厉害，晚上翻来覆去睡不好觉，很是难受。如果去看病，医生可能会诊断为“落枕”或是“颈椎病”，轻的时候，吃点药、做做理疗、扎扎针、做做推拿放松一下，症状就会改善不少，但是病情厉害的话，可能不得不面临做手术的情形。

落枕是由于睡觉时姿势不良、枕头不合适或者受了风寒，而表现为晨起颈肩部剧烈疼痛，头歪向一侧，活动明显受限，不能自由活动旋转颈部等。西医一般认为这是急性颈椎关节周围炎或颈肩部肌肉筋膜炎，通常是因为颈肩部肌肉长时间处于过度紧张的状态而导致的，大部分人休息几天，慢慢就好了。

颈椎病是由于颈椎及其附属的组织，如关节、关节囊、韧带、椎间盘等退变，导致颈椎失稳，产生骨质增生、韧带和关节囊肥厚或钙化等一系列病理改变，刺激或压迫了神经根、椎动脉、脊髓、交感神经等，而产生的一系列症状，又称颈椎退行性骨关节病、颈椎综合征。可表现为颈肩背部僵硬疼痛、上肢放射性疼痛、上肢麻木、偏头痛、头晕恶心、视物模糊、心悸出汗、胸闷等症状。当反复出现落枕时，常是颈椎病的前兆，需要引起重视。

现代人由于学习和工作原因，长期伏案，又因手机、平板电脑等娱乐设施的普及，低头时间较长，活动量少，项背肌肉长期劳损、缺乏锻炼，颈椎病的发病率不断升高，全世界40岁以上的人群中，80%的人患有颈椎病，其中有相应症状的人数占3%。颈椎病的发病人群也逐渐趋于年轻化，二三十岁年轻人，因为颈椎问题深受困扰的不计其数。

比起治疗颈椎病，更重要的是预防与自我康复，未病者防止疾病的发生，已病者防止疾病的进一步发展。下面，介绍几个颈椎病预防与自我康复的简单动作，供大家参考，帮助大家缓解颈肩部不适，避免症状进一步加重。在锻炼之前，首先需评估自己的病情，若症状严重，压迫神经、血管，请先咨询专业医师的意见，再进行锻炼；急性期应暂缓锻炼；另外，需注意活动时不可过快、过于用力，活动范围不可过大；锻炼应循序渐进、量力而行，如有不适，则及时停止锻炼。

准备动作：

双脚分开站立，与肩同宽，自然呼吸，眼睛平视前方，做好活动准备。

第一节：灵动四方

向四个方向活动颈椎：前屈、后伸、左右转动颈椎，每个动作缓慢进行，活动范围尽可能大。前屈时下巴尽量贴近胸口，后伸（抬头）时两眼尽量与天花板平行，左右转动时下巴尽量靠近肩膀。这几个动作能帮助我们充分活动颈椎，激活颈部周围的肌肉。

第二节：与项力争

将两手交叉，放于后枕部。低头时双手给一个下压的力，使下巴尽可能靠近胸口，颈后部有被牵拉的感觉为佳，坚持3秒后，头向后仰，双手持续给一个向前下的力量，与抬头的力量相对抗，每个动作宜缓不宜快。这个动作能放松和锻炼颈椎后部的肌肉，加强颈椎后部肌肉的力量。

第三节：提肩缩颈

耸起两肩，将肩膀尽可能向双耳靠近，当耸到最高点时，头颈部向下向内回缩。这个动作，可以放松和锻炼颈部侧方和肩背部的肌肉。

第四节：拉肩拔背 

抬头挺胸，双手向后，手指交叉抱拳，伸直胳膊，将双臂后伸，牵拉前胸部。如此牵拉三次后，再缓缓抬头后仰，同时双臂后伸，坚持2-3秒，后背有微热感为宜。这个动作，可以牵拉放松前胸与后背肩颈、肩胛内侧的肌肉。

第五节：按揉风池

风池穴，在颈后区，枕骨之下，胸锁乳突肌上端与斜方肌上端之间的凹陷中。将两手拇指呈“八”字放置于风池穴处，其余四指置于头两侧，固定头部，微微闭眼，按揉风池穴三次后，两拇指向对侧眼睛及鼻部方向稍加用力，以耐受为度，坚持2-3秒。这个动作能帮助我们放松胸锁乳突肌与斜方肌，同时可有通络止痛、通利鼻窍、聪耳明目、镇静安神之功。

以上每个动作重复3-5次，可在学习和工作之余活动，放松和锻炼颈肩部肌肉，注意动作宜小不宜大，力量宜轻不宜重，切忌动作过快过猛，需适可而止。

在功能锻炼的同时，日常调护也很重要。首先，注意颈肩部保暖，不贪凉，避免寒湿之邪侵袭；其次，应注意避免长时间伏案工作，少低头；再者，要注意睡卧姿势，避免使用过高或过低的枕头；最后，应避免颈部外伤，如挥鞭样损伤等。祝大家都能拥有一个健康的体魄，免受颈肩痛困扰。

  编辑：陈艺璇