俗语说的好“饭后百步走，活到九十九”。运动有益健康，对糖尿病病友当然也不例外。糖尿病是一种慢性疾病，控制饮食、坚持运动应贯穿糖尿病治疗的始终。那么如何进行科学合理的运动呢？运动究竟能为我们带来哪些好处呢？相信很多糖友有这样的疑惑，让我们跟随杨晓晖教授一起来揭开糖尿病运动秘籍的神秘面纱吧。
医生，我有糖尿病，血糖控制不佳，能不能运动呢？
运动锻炼在糖尿病患者的综合管理中占有重要地位。规律运动有助于控制血糖，减少心血管危险因素，减轻体重，提升幸福感。流行病学研究结果显示规律运动8周以上可使2型糖尿病患者的糖化血红蛋白降低0.66%。且规律运动 12-14 年的糖尿病患者其病死率显著降低[1]。
运动的好处[2]
01
增加胰岛素敏感性
糖尿病的发病机制主要是胰岛素分泌减少和胰岛素抵抗。运动可以通过增加机体能量消耗，减少脂质堆积，减轻脂质对骨骼肌细胞和肝细胞的毒性作用，增加骨骼肌细胞摄取葡萄糖以改善胰岛素抵抗，增加胰岛素敏感性｡
02
改善脂肪和蛋白质代谢
葡萄糖､脂肪和蛋白质是机体三大能源物质｡糖尿病人由于胰岛素作用障碍，在糖代谢紊乱的同时会出现脂质和蛋白质代谢紊乱，而运动具有改善糖尿病患者糖、脂质及蛋白质代谢紊乱的作用｡
03
预防和治疗糖尿病并发症
长期、系统的中等强度的有氧运动，可调整机体多系统的功能活动，改善血糖及血脂代谢，增强机体的代谢水平，对防治糖尿病患者由于糖脂代谢紊乱而导致的心血管、脑血管病变、肾脏病变、视网膜病变等糖尿病并发症有重要的意义。
04
促进心理健康
糖尿病患者在恐惧､焦虑､抑郁时血糖会升高，不利于病情的控制｡而运动可以消除紧张情绪，改善睡眠质量及精神状态，促进心理健康，提高生活质量。研究表明连续12周，每周达到175分钟以上、以减轻体重7%的中等强度的体力运动可明显改善肥胖或超重的2型糖尿病患者的抑郁症状，提高生活质量[2]｡
糖友如何选择运动方式呢？
运动可分为有氧运动和无氧运动。有氧运动是指大肌肉群的运动，可增加葡萄糖利用，动员脂肪，增强心肺功能。具有强度低、有节奏、持续时间较长的特点。糖尿病患者的有氧运动项目以中低强度的、有节奏的节律性运动为好，可选择散步、慢跑、骑自行车、游泳，以及全身肌肉都参与活动的中等强度的有氧体操（如医疗体操、健身操、太极拳）等，还可适当选择娱乐性球类活动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等。
无氧运动主要靠肌肉爆发力完成，通常为特定肌肉的力量训练，由于组织供氧不足，促使乳酸生成增加，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其常见的运动形式包括举重、百米赛跑、跳高和跳远等。因无氧运动对糖尿病的代谢异常无明显益处，故糖尿病人不主张采用此种运动形式。
目前推荐糖友的最佳运动方案以有氧运动为主，适当结合抗阻运动。抗阻运动是在运动过程中针对某肌群施加了一定的阻力（包括自身质量或外来负荷）。在日常生活中，糖友可以利用哑铃、弹力带和盛满水或沙子的矿泉水瓶，针对大肌群进行抗阻运动。关节状况较好的患者可选择登楼梯和跳绳等。抗阻运动中以每组动作重复8~15次感到疲劳为度，即为中等强度。抗阻运动与有氧运动结合，既可增加运动的趣味性，又可动员更多的肌群参与运动。
糖友如何选择运动时机呢？
通常建议糖友于餐后1-3小时之间活动为佳，因为此时血糖水平升高，运动有助于控制血糖。应避免在空腹时或使用降糖药物60-90分钟后进行运动，以防止低血糖的发生｡同时尽量避免晚上运动，以免增加夜间低血糖发生的危险。同时运动前、后及运动过程中应注意监测血糖，根据血糖情况进行相应的饮食和用药调整｡若运动前血糖＜5.6 mmol/L，应进食糖类后再运动。
如何科学的进行运动？
01
运动前准备工作要到位
建议糖友们在制定运动计划前最好进行全面的体检（比如血压、血糖、糖化血红蛋白、心电图、肝肾功能等），以明确自己的身体状况。
运动前可以在医师指导下进行必要的评估，特别是心肺功能和运动功能的医学评估（如运动负荷试验等）。
开始运动前建议各位糖友可以适当的做些热身运动。热身运动的时间可根据不同的锻炼阶段有所变化｡在开始锻炼的早期阶段,准备活动的时间可为10~15分钟;在锻炼的中后期,准备活动的时间可减少为 5~10 分钟｡
杨教授：
温馨提示各位糖友运动时随身携带健康卡片（记录有姓名、住址、紧急联系人及电话）及糖块, 如出现头晕、心慌、饥饿感等低血糖症状时应立即停止运动, 并口服糖块等含糖食物以缓解低血糖症状。
02
进行运动时3大要点不能忘
（1） 运动强度：运动强度直接关系到锻炼效果。衡量运动强度的“尺子”有最大摄氧量、运动时的最大心率等。其中运动时的最大心率运用较为便捷。中等强度运以最大心率达到（220-年龄）×（60%~70%）为度。此外自我感觉对判断运动强度也较为准确和方便。一般而言，步行时呼吸频率稍加快，但呼吸流畅、微微出汗、面色红润比较合理。如果感觉呼吸困难、胸闷，甚而胸痛、眩晕等，常提示运动强度过大，应该歇一歇了。需注意运动强度应由轻至重，循序渐进，最后达到运动时的最大心率。
（2） 运动时间：建议成年糖尿病患者应每天进行至少30分钟中等强度的有氧运动，若不能一次运动 30 分钟，可分次进行，每次 10~15 分钟。每周至少进行中等强度有氧运动 150 分钟。首次开始运动的阶段可以稍短，每次 10～15 分钟，以后视身体条件情况逐渐延长，因人而异。年龄小、病情轻、体力好的患者，可增加运动强度、缩短时间，而年老者和肥胖者可适当降低运动强度、增加运动时间。
（3） 运动频率：运动频率应该由稀至繁，糖尿病病友运动频率一般以1周5天为宜，具体视运动量的大小而定。运动应该持之以恒。如果每次的运动量较大，可间隔1~2天，但不要超过3天，否则会降低运动受益。
举例来说，一位60岁糖友运动后达到的目标心跳次数为（220-60）×60％~70％＝96~112次/分钟，也就是说希望这位60岁糖友运动后的心跳次数在100~110次/分钟之间，维持每天30分钟，1周至少5次，会具有较好的运动作用。
03
运动后注意事项
建议各位糖友们运动后做5分钟左右的整理动作，以便于平静自己的呼吸、减缓心率，不要直接就坐下休息。避免出现因突然停止运动而引起的心血管系统､呼吸系统､植物神经系统的症状,如:头晕､恶心等｡常用的整理活动有:散步､放松体操､自我按摩等｡建议缓慢饮用少量的温开水，不建议糖友们刚运动完就猛灌一些冰水，尤其现在正值夏季，冰水容易伤及脾胃，引起胃肠功能的紊乱而导致一些疾病的发生。
糖友什么情况下不适宜运动？
空腹血糖 >16.7mmol/L或反复低血糖或血糖波动较大；合并严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）情况；合并糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症；合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重肾脏疾病；如有以上情况不适宜运动，病情控制稳定后方可逐步恢复运动。
中医运动养生法
运动升阳
中医认为阳气为生命之本，运动可升阳，阳气升发，则生命力自然旺盛。运动能益五脏：脾主四肢、肌肉；肝主筋；肾藏相火；心主神；肺主气，司呼吸。主动深呼吸能宣畅肺气。且肺主降浊，肺气宣畅则浊毒易于排出体外。
运动锻炼不仅能促进血液循环，亦可因深呼吸而加强肺的排浊，有助于健康。深呼吸不仅有助于缓解紧张、焦虑等情绪，更有助于排出因抑郁、忧愁、生气、怨恨、烦恼等不良情绪所导致的痰浊水饮瘀血等留滞体内。
2019年|夏
运动过度则耗阳
运动要有度，过度运动反而会耗伤阳气。阳气为生命的根本，过度耗阳，即是耗损生命。《素问》强调：“五劳所伤：久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。”过度运动，即会伤损健康。
如果运动过度，大量消耗体力，虽颇益于培养意志，却无助于保养肾精。因此建议糖友们可以适当的练习传统健身气功来达到运动的目的，如八段锦、太极拳、太极剑、五禽戏等。
运动要顺应四时规律
中医运动养生认为运动应顺应四时气候的变化规律。在春季，建议糖友早起外出晨练，选择开阔的环境，调整呼吸节律，做一些柔缓有节律的运动。夏天阳气在外，毛孔打开，做些汗出淋漓的运动也不要紧。但若过度运动也会损伤阳气，照样不利于健康。秋天则应早睡早起，保持情志安宁。冬天则应闭藏，建议在太阳出来后出门锻炼运动。
运动以微汗出为宜
中医认为，运动适度则以微出汗为宜，而不主张大汗淋漓。合适的运动最养生，使阳气升发而不耗，周身气血运行略加快，脏腑机能趋于平衡，即是最佳的效果。
生命不止，运动不息。掌握以上的运动秘籍，相信糖友们能够更加合理的安排自己的运动，也能够更加保证运动时的安全。当然运动带来的效果不是一蹴而就的，因此建议糖友们在科学合理的计划下循序渐进、持之以恒的运动。
参考文献：
[1] 中华医学会糖尿病分会.中国2型糖尿病防治指南(2017年版)[J]. 中国实用内科杂志, 2018, 38(04):292-344.
[2] 孙子林,刘莉莉.《中国糖尿病运动治疗指南》解读[J].国际内分泌代谢杂志,2013,33(6):373-375.
来源：北京中医药学会糖尿病专业委员会
撰稿：杨晓晖
编辑：陈艺璇
审核：杨娜 韩偎偎 监制：邓娟
