坚果作为一种“人气小零食”，因其独特的口感，浓郁的回香，即时的满足感受到大多数人的喜爱，然而因其所含热量较高，人们在吃坚果的同时常担心是否会发胖的问题。很多正在减肥的人认为坚果中过高的热量会影响减肥，但也有一些人认为坚果可以补充能量，有助于减肥。究竟哪种说法才是正确的呢？
1 坚果内的营养物质
坚果又称干果、壳果，一般可分成两个亚类：一类是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、山核桃、松子、核桃、白果（银杏）、开心果、夏威夷果等经济林树种；另一类是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。其中杏仁、榛子、核桃和腰果并称为世界四大坚果，营养价值较高。
坚果含有丰富的脂肪、糖类、蛋白质、多种维生素（维生素B、维生素E和维生素K等）、矿物质以及膳食纤维，还含有许多功能性成分如必需脂肪酸、磷脂、微量元素（磷、钙、锌、铁）、多酚、黄酮等，具有延缓衰老和降低心脑血管疾病风险的功效。
不同坚果所含蛋白质、脂肪和糖类含量不同，因而其风味和口感不尽相同。脂肪含量在43%～66%之间，蛋白质约在20%左右，糖类的含量受产地和品种影响较大。脂肪多的坚果油香感强，而糖类多的坚果油香清淡而甜香[1]。
2 坚果可以延缓体重的增加
2.1 坚果可以减少人们全天热量的摄入
目前已有临床研究显示，坚果通过给人提供持续的饱腹感而减少热量的摄入，达到减轻体重的效果。
2017年美国的一项研究显示[2]定期食用坚果可以减少成年后体重增加。由于吃坚果需要更多的咀嚼[3]，能够让人在不知不觉中少吃一些。
2018年的NHANE模型研究[4]表明，使用坚果代替各种小零食能够改善人们的饮食结构，减少添加糖、饱和脂肪和钠盐的摄入，增加不饱和脂肪和膳食纤维的摄入量。
①不饱和脂肪酸的摄入在一定程度上会提高进食热效应，从而使得进食本身就会消耗大量的能量；
②膳食纤维不易被胃肠道吸收，饱腹感强，可以抑制我们对米饭和面食的摄取，还可以促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，改善便秘，减少热量的摄入。
2.2 坚果的升糖指数（GI）较低
升糖指数（GI）是衡量碳水化合物进入人体内引起血糖升高的高低和快慢的指标，而过高的血糖会导致胰岛素分泌增加，促进脂肪的堆积。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100，升糖指数＞70的为高升糖食物，升糖指数在55~70为中升糖食物，升糖指数＜55为低升糖食物。坚果的升糖指数较低，一般低于30，有利于血糖的稳定，减少脂肪的堆积，促进减肥。
3 几种可以减肥的坚果
杏仁
杏仁中含有较丰富的纤维素、维生素和矿物质，是糖尿病患者的食疗品之一。杏仁分为苦杏仁、甜杏仁两种，苦杏仁味苦，性温,具有止咳平喘、润肠通便的功效；甜杏仁味甘，性平，具有润肺、止咳、滑肠的功效。日常生活中，药用苦杏仁，食用甜杏仁。
核桃
核桃仁含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质以及维生素等，因其富含磷脂且不含胆固醇，被誉为天然的“脑黄金”。核桃味甘，性平，具有乌发健脑，治肺润肠，补气益血的功效，还对记忆功能衰退、神经衰弱等病症有一定的治疗效果，有“养生之宝”的美誉。
开心果
开心果中的纤维素含量在坚果中名列前茅，并且含有单不饱和脂肪酸，能有效降低胆固醇和血压，常吃开心果可以预防便秘，有助于机体排出毒素；开心果的果仁还含有丰富的维生素E，有抗衰老的作用。
腰果
腰果仁果实形似肾脏，故名腰果。腰果是很好的营养来源，富含健康的不饱和脂肪、膳食纤维和优质植物蛋白质以及维生素和氨基酸等。腰果味甘，性平，可治咳逆、心烦、口渴；还能治疗肠胃病、慢性痢疾、糖尿病、牙痛等。
榛子
榛子仁含多种营养成分,钙、磷、铁含量高于其他坚果，有“坚果之王”的美称。榛子仁性温,味甘咸,具有养胃健脾、补肾强筋、活血止血、拔毒消肿之功效。
4 如何正确食用坚果呢
（1）《中国居民膳食指南2016版》[5]建议坚果每周可摄入50~70克（平均每天摄入10克左右），相当于每天带壳葵花瓜子20~25克（约一把半），或者花生15~20克，或核桃2~3个，或板栗4~5个，或杏仁8个，或开心果11～12个，或榛子8个，或腰果7个，切记不要吃太多, 以免在不知不觉中“胖三斤”。
（2）《中国2型糖尿病膳食指南》[6]中则建议将坚果类食品纳入到2型糖尿病患者的每日饮食中，每日摄入大豆及坚果类30～50克，零食加餐可选择开心果、扁桃仁等坚果。
（3）食用原味坚果为首选。
坚果是一种融营养和保健于一体的优质食材，是蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素、矿物质的良好来源，在控制总热量摄入的前提下，适度地食用坚果可以达到减肥、维持良好身材的效果。
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参考文献
[1]荣瑞芬.几种重要坚果的营养特性比较[J].北京联合大学学报(自然科学版),2010,24(01):12-16.
[2]Cheryl L. Rock, Shirley W. Flatt, Hava-Shoshana Barkai, etc. A walnut-containing meal had similar effects on early satiety, CCK, and PYY, but attenuated the postprandial GLP-1 and insulin response compared to a nut-free control meal. Appetite.2017 October 01;117: 51–57. doi:10.1016/j.appet.2017.06.008.
[3] Jackson CL, Hu FB. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr. 2014 Jul; 100 Suppl 1:408S-11S. doi: 10.3945/ajcn.113.071332.
[4]Rehm CD, Drewnowski A. Replacing American snacks with tree nuts increases consumption of key nutrients among US children and adults: results of an NHANES modeling study. Nutr J. 2017 Mar 7; 16(1):17. doi: 10.1186/s12937-017-0238-5.
[5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].人民卫生出版社,北京:2016:64-65.
[6]葛声,张片红,马爱勤,等.《中国2型糖尿病膳食指南》及解读[J].营养学报,2017,39(06):521-529.
编辑：陈艺璇
